# Dzień z wieczornym treningiem siłowym (20:30-21:30)
Trening siłowy wymaga:
* Więcej białka dla odbudowy mięśni
* Umiarkowanych węglowodanów dla energii
* Szczególnie ważna jest regeneracja potreningowa
* 2300-2400 kcal, makroskładniki:
* Białko: 30% (180g) – zwiększone (2g/kg masy ciała) na budowę masy mięśniowej
* Tłuszcze: 25% (67g) – wsparcie produkcji testosteronu
* Węglowodany: 45% (270g) – energia na trening i regenerację
Wyższe białko wspiera anabolizm, węglowodany uzupełniają glikogen.
## Posiłek przedtreningowy (18:30 – 19:00)
Rola:
* Ochrona przed katabolizmem mięśniowym
* Zapewnienie energii na cały trening
* Umiarkowane białko dla zmniejszenia obciążenia układu pokarmowego
* Więcej węglowodanów złożonych dla stabilnej energii
300-350 kcal (około 15% dziennego zapotrzebowania). Makroskładniki:
* Białko: 15-20g (umiarkowane białko przed – ochrona przed katabolizmem)
* Węglowodany: 40-50g (więcej węglowodanów – energia na cały trening)
* Tłuszcze: 5-7g
## Koktajl potreningowy (21:45)
Rola:
* Kluczowy dla odbudowy mięśni
* Wykorzystanie „okna anabolicznego”
* Zoptymalizowany pod kątem snu
* Łatwe trawienie przed snem
* Kazeina zapewnia powolne uwalnianie aminokwasów przez 6-8 godzin podczas snu
* Węglowodany złożone stabilizują poziom cukru w nocy i wspierają regenerację
* Lepsza jakość snu dzięki stabilnemu poziomowi cukru
* Zmniejszone ryzyko katabolizmu nocnego
300-350 kcal (około 15% dziennego zapotrzebowania). Makroskładniki:
* Białko: 30-35g (mix szybkiego białka i kazeiny w proporcji 1:1)
* 15-17.5g szybkie białko – natychmiastowa regeneracja
* 15-17.5g kazeina – długotrwałe wsparcie anabolizmu nocnego
* Węglowodany: 40-50g
* 60% węglowodany złożone – stabilny poziom cukru w nocy
* 40% szybkie węglowodany – uzupełnienie glikogenu
* Minimalne tłuszcze: <5g - utrzymanie szybkiego wchłaniania składników
# Dzień z wieczornym treningiem motorycznym (20:30-21:30)
Trening motoryczny potrzebuje:
* Więcej węglowodanów dla energii
* Mniej białka (1.8g/kg) niż trening siłowy
* Szybsze uzupełnienie glikogenu po treningu
* 2200-2300 kcal, makroskładniki:
* Białko: 25% (137g) - utrzymanie masy mięśniowej
* Tłuszcze: 30% (73g) - energia aerobowa
* Węglowodany: 45% (247g) - energia na trening
Zwiększone tłuszcze wspierają metabolizm tlenowy.
## Posiłek przedtreningowy (19:30)
250-300 kcal (około 12% dziennego zapotrzebowania). Makroskładniki:
* Węglowodany: 45-55g (70% kalorii posiłku)
* Przewaga węglowodanów średnio i szybko przyswajalnych
* Lepsze zaopatrzenie w energię dla treningu wytrzymałościowego
* Białko: 12-15g (20% kalorii posiłku)
* Wystarczające dla ochrony mięśni
* Nie obciąża układu pokarmowego
* Tłuszcze: 4-6g (10% kalorii posiłku)
* Zminimalizowane dla szybszego wchłaniania
* Lepsze wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii
## Koktajl potreningowy (21:45)
Rola:
* Większy nacisk na węglowodany wspiera regenerację glikogenu
* Lżejsze posiłki zmniejszają obciążenie metaboliczne przed snem
* Proporcje lepiej dostosowane do potrzeb treningu motorycznego
* Zachowana funkcja antykataboliczna podczas snu
200-250 kcal (około 10% dziennego zapotrzebowania). Makroskładniki:
* Węglowodany: 45-50g (75% kalorii posiłku)
* 70% szybkie węglowodany - natychmiastowe uzupełnienie glikogenu
* 30% złożone węglowodany - stabilizacja poziomu cukru podczas snu
* Białko: 15-18g (20% kalorii posiłku)
* Mix szybkiego białka (60%) i kazeiny (40%)
* Mniejsza ilość kazeiny niż przy treningu siłowym
* Tłuszcze: <3g (5% kalorii posiłku)
* Minimalne dla optymalizacji wchłaniania
# Dzień z popołudniowym treningiem motorycznym (15:30-16:30)
Trening motoryczny potrzebuje:
* Więcej węglowodanów dla energii
* Mniej białka niż trening siłowy
* Szybsze uzupełnienie glikogenu po treningu
* 2200-2300 kcal, makroskładniki:
* Białko: 25% (137g) - (1.6g/kg) utrzymanie masy mięśniowej
* Tłuszcze: 30% (73g) - energia aerobowa
* Węglowodany: 45% (247g) - energia na trening
Zwiększone tłuszcze wspierają metabolizm tlenowy.
# Dzień bez treningu
* 2000 kcal, makroskładniki:
* Białko: 25% (125g) - utrzymanie masy
* Tłuszcze: 35% (78g) - wsparcie hormonalne
* Węglowodany: 40% (200g) - podstawowe zapotrzebowanie
Niższe kalorie, wyższe tłuszcze dla wsparcia hormonalnego.
# Kluczowe zasady
1. Łącznie posiłki okołotreningowe nie powinny przekraczać 25-27% dziennej kaloryczności (600-650 kcal)
1. Ze względu na późną porę treningu, koktajl potreningowy powinien być lżejszy
1. Pozostałe kalorie (około 1750-1800 kcal) rozłożone na wcześniejsze posiłki w ciągu dnia
1. Im bliżej treningu, tym lżejszy powinien być posiłek
1. Po treningu motorycznym spożyć więcej elektrolitów
1. Tłuszcze zawsze powinny być ograniczone w okresie okołotreningowym, bo spowalniają trawienie
1. Trening motoryczny powoduje mniejsze uszkodzenia mięśniowe, stąd posiłek potreningowy może być skromniejszy i szybciej wchłanialny
## Zalecenia dla redukcji stanów zapalnych
* Włącz produkty bogate w omega-3 (tłuste ryby, orzechy, oliwa z oliwek)
* Dodaj kurkumę (z pieprzem) i imbir do diety
* Unikaj przetworzonego jedzenia, cukrów prostych i glutenu
* Dodaj produkty fermentowane (kiszonki, kefir)
* Dodaj jagody, borówki, avokado
* Zwiększ spożycie warzyw kolorowych i zielonych liściastych oraz krzyżowych
## Wsparcie poziomu testosteronu
* Główne posiłki zawierające tłuszcze jedz w ciągu dnia
* Włącz cynk (owoce morza, pestki dyni, orzechy, mięso)
* Zadbaj o witaminę D3+K2
* Jedz produkty bogate w cholesterol (jajka, tłuste ryby)
* Zadbaj o tłuszcze nasycone (20-30% dziennego spożycia tłuszczów) - czerwone mięso
* Większe posiłki w pierwszej połowie dnia
* Zadbaj o selen (orzechy brazylijskie)
## Porządane produkty
Tłuste ryby
* łosoć
* makrela